Gewichtskontrolle - Ratschläge zum Abnehmen

Wer abnehmen will und nach wirksamen Verfahren dafür sucht, findet sich schnell in einem wahren Dschungel von Theorien, Tips, Warnungen und unterschiedlichsten Diätvorschlägen, darunter ständig neue Wunder-Diäten, wieder. Wir wollen uns damit heute nicht aufhalten, sondern ein paar Grundtatsachen betrachten, die dann zwingend zu den erforderlichen Schritten führen können.

Die erste Frage ist: Bin ich übergewichtig? Wenn die gefühlsmäßige Antwort ist: ja, eindeutig, dann finden wir zunächst das Ausmaß, den Grad unseres Übergewichts genau heraus.

Dafür gibt es eine einfache Methode, die Ermittlung des sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Was ist der Body-Mass-Index (BMI) ?

Der BMI errechnet sich, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße (in Meter) im Quadrat dividiert. Das hört sich komplizierter an, als es in Wirklichkeit ist. Nehmen wir beispielsweise an, Sie sind 175 cm groß und wiegen 70 kg. Dann rechnen Sie: 70 (Körpergewicht in kg) geteilt durch 1,75 x 1,75 (Körpergröße in m zum Quadrat) ergibt 70 : 3,0625 = 22,85. Ihr BMI ist also 22,85.

Als normal gilt ein BMI von 21 - 22 bei Frauen und von 22 - 24 bei Männern. Als "mäßiges" Übergewicht gilt ein BMI zwischen 25 und 32, als "starkes" Übergewicht ein BMI bis 40. Ein darüber hinausgehender BMI gilt als Indiz "krankhafter Fettsucht" mit ernsthaften gesundheitlichen Risiken. Generell gilt: ab einem BMI von 30 sollte man unbedingt abnehmen, bei geringerem Übergewicht (BMI ab 25) ist das vor allem dann sehr ratsam, wenn sich ernährungsbedingte Störungen wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes oder Gicht eingestellt haben.

Jetzt haben wir, objektiv - und mehr oder weniger erschütternd, die Beschreibung unseres Ist-Zustandes. Welche Konsequenzen ziehen wir? Hier wird es sehr persönlich: Manche Menschen fühlen sich mit einem BMI von 30 pudelwohl, andere, die sich lässig im Normalbereich bewegen, sind trotzdem todunglücklich, weil ihr Idol ein klapperdürres Supermodel ist. Sind objektive Gründe vorhanden, abzunehmen und stimmen diese mit unserem "Lebensgefühl" überein, dann treffen wir eine bewußte Entscheidung. Wir legen z. B. fest, daß wir in einem halben Jahr einen BMI von 23 erreicht haben wollen und rechnen uns aus, wieviel kg wir in diesem Zeitraum abbauen werden. (Wir können uns auch schon darauf freuen, daß dann unsere liebsten Hosen wieder perfekt sitzen und wir uns überhaupt wie neugeboren fühlen werden.)

Nun ergibt sich die zweite Frage: Wie kann ich sicher abnehmen?

Auch hier gibt es eine einfache, objektive Antwort, um die man nicht herumkommt: Wir nehmen ab, wenn unser Energie-Verbrauch höher ist als unsere Energie-Zufuhr. Das Maß der Dinge sind die Kalorien, die wir zuführen und die wir verbrennen. Um ein Pfund zu verlieren, muß der Mensch 3500 kcal weniger zu sich nehmen, als er verbraucht.

Nehmen wir z. B. 1.500 kcal täglich mit unserer Nahrung auf und verbrauchen 2.000 kcal täglich durch unsere Tätigkeit, dann entnimmt der Körper die nicht durch die Nahrung gedeckte Differenz (500 kcal) aus dem Körpergewebe. Wenn wir das eine Woche so machen, ergibt sich daraus ein Mehrverbrauch von 3.500 kcal aus den körpereigenen Deponien, was zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund führt.

So gibt es grundsätzlich zwei Ansätze, sein Körpergewicht zu reduzieren:

Wir nehmen weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen.

Beispiel: Wir reduzieren unsere Nahrungsaufnahme von 1.500 auf 1.000 kcal täglich. Wenn unser Kalorienverbrauch bei 1.500 kcal liegt, wird dies zu einer Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche führen.

Wir halten die gewohnte Kalorienmenge bei, steigern aber den Energieverbrauch so, daß mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden.

Beispiel: Wir nehmen täglich unverändert 1.500 kcal. auf, steigern aber den Verbrauch von 1.500 kcal auf 2.000 kcal. Auch diese Methode führt zu einer Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche.

Dies ist ein etwas vereinfachtes Schema, aber es enthält doch den Kern der Wahrheit, der letztenendes allen Programmen zur Gewichtskontrolle zugrundeliegt. (Vereinfacht ist es insofern, als es ausschließlich auf den Kalorienverbrauch abstellt. Kalorienzufuhr und -verbrauch können aber nicht als einziger Maßstab gelten, da es - selbstverständlich - noch andere wichtige Faktoren gibt, die den Erfolg oder Mißerfolg einer dauerhaften Gewichtskontrolle bestimmen, z. B. die genetische Veranlagung und auch der metabolische Widerstand; das ist der individuell sehr unterschiedliche Grad der Bereitschaft des Körpers, auf diätetische Maßnahmen zu reagieren. Wenn Ihnen bekannt ist, daß zusätzliche Erschwernisse dieser Art bei Ihnen vorliegen, müßten Sie sich über die speziellen Maßnahmen informieren, die Ihnen helfen, solche Hindernisse zu überwinden. (Der Autor steht über den Verlag für entsprechende Rückfragen gerne zur Verfügung.)

Jetzt müssen wir noch wissen, wie hoch die Kalorienmenge ist, die wir normalerweise durch unsere Nahrung zu uns nehmen und die wir auch durch den Stoffwechsel und unsere Tätigkeit wieder verbrennen. Das ist also die Menge an Nahrung, die weder zu Gewichtszunahme noch zu Gewichtsabnahme führt. Der Wert wird, wenn Sie nicht gerade stark körperlich arbeiten müssen oder jeden Tag Gewichte stemmen, um die 1.500 kcal liegen, bei älteren Menschen oder solchen mit einem sehr trägen Stoffwechsel (niedrigem Grundumsatz) vielleicht auch eher bei 1.200 kcal.

Welche Strategie wenden wir nun an, um Gewicht zu verlieren?
Am günstigsten ist es, sowohl Kalorien zu sparen als auch mehr Kalorien zu verbrennen. Also: Liegt unsere Kalorienaufnahme und -verbrauch bei 1.500 kcal täglich, könnten wir beispielsweise sagen: Wir reduzieren die Aufnahme auf 1.200 kcal und steigern den Verbrauch zugleich um 200 kcal (das ginge durch zusätzliche Bewegung, z. B. durch einen flotten Marsch von 45 Minuten). Das bringt uns dahin, daß 500 kcal täglich aus den Fettreserven des Körpers genommen werden und führt - wenn wir durchhalten - zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund in der Woche.

Warum scheitern die meisten Diäten? Ich glaube, sie überfordern uns. Wir unterschätzen einfach die Macht der Gewohnheit. Essen und Trinken gehört zu den Gewohnheiten, die am tiefsten in uns verankert sind. Deshalb ist es so schwer, Änderungen einzuführen, die wirklich Bestand haben. Das aber ist notwendig, um sein Gewicht nachhaltig unter Kontrolle zu halten - es ist auch die einzige realistische Möglichkeit dazu.

Ich schlage deshalb vor, keine radikalen Änderungen der Essensgewohnheiten vorzunehmen. Überlisten Sie sich lieber. Ermitteln Sie zunächst ihre ungefähre Kalorienaufnahme durch die normalen Mahlzeiten, die Sie am Tag zu sich nehmen. Das soll Ihnen bewußt machen, wo Einsparungsmöglichkeiten liegen, ohne daß diese schmerzlich und als einschränkender Verzicht empfunden werden. Sie werden finden, daß Sie am ehesten am Fettverbrauch und bei den Getränken Kalorien sparen können. Fett ist die kalorienreichste Nahrung, ein g liefert 9 kcal. Wenn Sie nur 10 g Fett sparen, nehmen Sie also schon 90 kcal weniger zu sich. Alkoholische Getränke haben die dumme Eigenschaft, sich im Körper mehr oder weniger in Fett zu verwandeln. Ein kleines Glas Wein (0,1 l) liefert schon rund 70 kcal. Aber auch Alkoholfreies wie Fruchtsäfte, Cola oder Limonaden liefern - wegen des hohen Zuckergehalts - mit rund 50 kcal pro 0,1 l-Glas mehr Kalorien, als man gewöhnlich annimmt. Sehr kalorienreich sind alle Süßigkeiten: 1 Tafel (100 g) Schokolade liefert über 500 kcal.

Ideal ist eine Kost, die fettarm ist (weniger als 20 g Fett pro Tag) und die sich im übrigen je zur Hälfte aus qualitativ hochwertigen Proteinen (fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch) sowie möglichst unverarbeiteten Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) zusammensetzt. Dazu trinken Sie täglich mindestens 2 l stilles Wasser (z. B. Volvic).

Tun Sie sich keine Gewalt an in Ihrem Bemühen, Ihre gewohnte Kost behutsam diesem Ideal anzupassen. Sie haben Zeit. Zählen Sie Kalorien nur am Anfang, um zu ermitteln, wie hoch der ungefähre Wert ist, den Sie mit Ihrer normalen Kost zu sich nehmen und wo die für Sie einfachsten Ansätze sind, Kalorien zu sparen. Zählen Sie danach keine Kalorien mehr. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten wie bisher.

Übergewicht kann zum gesundheitlichen Problem werd

Hilfreiche Nährstoffe fürs Abnehmen

Wir haben oben gesagt, daß man Gewicht verliert, wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, weil der zusätzlich benötigte Brennstoff dann den Fettzellen des Körpers entnommen wird. Wir haben weiter gesehen, daß Energie (Kalorien) sowohl durch die Stoffwechselvorgänge im Körper, also z. B. durch Nahrungsaufnahme, als auch durch Tätigkeit und Bewegung verbraucht wird. Der Energieverbrauch im Ruhezustand (also z. B. im Schlaf), vergleichbar dem Benzinverbrauch eines Automotors im Leerlauf, wird auch Grundumsatz genannt.

Menschen, die leicht dick werden, haben meist einen niedrigen Grundumsatz. Ihr Stoffwechsel ist eher träge. Auch mit dem Älterwerden ist meist ein Rückgang der individuellen Stoffwechselrate verbunden und kann eine Gewichtszunahme verursachen. Die Neigung zum Übergewicht kommt dann daher, daß zuviel Fett im Körper eingelagert wird, anstatt in Energie (Wärme) umgewandelt zu werden. Der Grund für diesen Unterschied liegt in der Art, wie unser Organismus die aufgenommene Nahrung verarbeitet. Man kann die Umwandlungsrate von Nahrung in Energie (Wärme) messen und das Maß, mit dem unser Körper Nahrung in Wärme umwandelt, bestimmt, ob wir dick oder dünn sind. Bei schlanken Personen kann eine Mahlzeit die körpereigene Wärmeproduktion um bis zu 40% steigern. Dagegen zeigen übergewichtige Personen nur eine Steigerung der Wärmeproduktion von 10% oder weniger. Bei diesen wird die in der Nahrung enthaltene Energie in den Geweben abgelagert, statt in Wärme umgewandelt.

Ma Huang, Grüner Tee, Yerba Mate und Senfsaat
Es gibt Kräuter und bestimmte Mikro-Nährstoffe, die die Umwandlung von Nahrungsenergie in Wärme im Organismus stark anregen können. Diese werden "thermogen" genannt. Thermogene Substanzen erhöhen also die Stoffwechselrate (Grundumsatz) und verbrennen zusätzlich Kalorien. Thermogene Stoffe können die Gewichtsabnahme deshalb sehr wirksam unterstützen. Besonders bewährt haben sich Extrakte aus dem chinesischen Ma Huang, aus Grünem Tee und Yerba Mate sowie Senfsaat.

Chrom-Picolinat
Eine große Hilfe bei der Gewichtsabnahme können auch fettverbrennende (lipotrope) Stoffe sein.

Hier sind in erster Linie Chrom-Picolinat, Carnitin und das aus der asiatischen Tamarinde (Garcinia cambodia) gewonnene HCA (Hydroxy-Citric-Acid) zu nennen, das unter dem Markennamen CitriMax vertrieben wird. Andere lipotrope Nährstoffe sind Cholin, Inositol und L-Methionin.

In einer kürzlich veröffentlichen amerikanischen Studie erhielt eine Gruppe von 15 Patienten über 2 1/2 Monate 200 mcg Chrom-Picolinat täglich, die Kontrollgruppe ein Placebo. Die mit Chrom supplementierte Gruppe verlor durchschittlich 4,2 Pfund Fett, die Placebo-Gruppe nur 0,4 Pfund.

Zugleich stieg bei der Chrom-Gruppe der Anteil an Muskelmasse um 1,4 Pfund, bei der Placebo-Gruppe nur um 0,2 Pfund. Mehr Muskelgewebe bedeutet auch besseres Fettverbrennungs-Potential. Der Bericht erwähnt, daß diese positiven Ergebnisse besonders bei älteren Menschen auffallend waren und hier wiederum bei Männern, die 7,7 Pfund Körperfett verloren gegenüber 1 Pfund bei der Placebo-Gruppe. Bei einer täglichen Dosis von 400 mcg Chrom-Picolinat waren die Auswirkungen noch stärker.

L-Carnitin
Carnitin ist für die gesunde Funktion des Herz- und Kreislaufsystems unerläßlich. Es fördert generell die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Carnitin führt zu höherer Energieproduktion und spielt eine äußerst wichtige Rolle für den gesunden Fettstoffwechsel sowohl in der Leber als auch in den Mitochondrien, den "Brennkammern" der Zellen.

CitriMax
CitriMax deaktiviert ein bestimmtes Enzym, ATP-Citrat-Lyase, das für die Fettproduktion im Körper zuständig ist. Die Bedeutung für die Gewichtskontrolle liegt auf der Hand: je weniger Nahrungsfett der Organismus in Körperfett umwandelt, desto weniger kann im Fettgewebe gespeichert werden.

Ein günstiger Nebeneffekt von CitriMax ist, daß es das Hungergefühl mindert.

Chitosan
Seit kurzem ist ein Präparat auf dem Markt, das einige erstaunliche Eigenschaften aufweist: Chitosan.

Chitosan ist in Kaspseln abgefülltes Pulver aus dem entsäuerten und vermahlenen Chitin-Panzer von Krebsen, Hummern, Garnelen und anderen Meerestieren. Dieses Pulver bildet im Magen, zusammen mit Wasser, das reichlich mit den Kapseln aufgenommen wird, eine gel-artige Masse. Chitosan hat die Fähigkeit, das 6- 8 fache seines Eigengewichts an Nahrungsfetten so an sich zu binden, daß diese Fette nicht verstoffwechselt, sondern unverdaut wieder ausgeschieden werden. Man nimmt also je 1 g Chitosan (4 Kapseln) 2 x täglich 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten und kann dadurch 12 - 16 g Nahrungsfett, den Hauptverursacher von Übergewicht, binden. Aber nicht nur das: Chitosan dämpft den Hunger vor den Mahlzeiten, weil es im Magen aufquillt. Der oft quälende Drang, mehr zu essen, als einem guttut, wird vermieden. Drittens: Chitosan ist Ballaststoff pur. Ballaststoffe sind aber gerade bei verringerter Nahrungszufuhr entscheidend, weil sie dem Organismus zusätzliche (Verdauungs-) Arbeit geben. Arbeit aber verbraucht Energie. Die Zufuhr von (kalorienarmen) Ballaststoffen führt also zu vermehrtem Kalorienverbrauch.

Super DietMax
Die beschriebenen Nährstoffe und Kräuter sind meist in entsprechenden Kombinations-Präparaten verfügbar, was den Gebrauch zu Zwecken der Gewichtsabnahme sehr erleichtert. Wiederum sind die USA führend in der Forschung auf diesem Gebiet. Eins der meistverkauften Präparate dort ist Super Diet Max. Dieses Mittel enthält thermogene Kräuter, nämlich MaHuang, Grünen Tee, Yerba Mate und Senfsaat, weiterhin lipotrope Stoffe, nämlich Chrom-Picolinat und CitriMax; darüberhinaus unterstützend wirkende Extrakte aus Weißdorn und Schizandra. Man nimmt je 1 Kapsel morgens und am frühen Nachmittag.

Slim & Firm
Ein anderes Beispiel ist "Slim & Firm", das an lipotropen Substanzen CitriMax, L-Carnitin, Chrom-Picolinat, Cholin, Inositol und L-Methionin enthält.

Extrakte aus Bitter Melon, Süßholz (Licorice), Senfsaat und das für den Zuckerstoffwechsel wichtige Spurenelement Vanadyl-Sulfat kommen hinzu. Man nimmt je 2 Tabletten morgens und mittags.

Jedes dieser Präparate ist in der Lage, die Gewichtsabnahme durch die oben beschriebenen Methoden erheblich zu erleichtern und auch zu beschleunigen. Liegen individuell besondere Probleme vor, beispielsweise im Fett- oder Zuckerstoffwechsel, kann es sich empfehlen, zusätzlich auf hierfür spezifisch konzipierte Nährstoff-Präparate, beispielsweise "Fat Control" oder "Sweet Balance" zurückzugreifen. Normalerweise genügt aber ein Präparat wie "Super DietMax" oder "Slim & Firm", eventuell zusammen mit Chitosan, um den gewünschten Erfolg zu erreichen.

Multi-Vitamine/Minerale zur Grundversorgung
Mit einer reduzierten Kalorienmenge verringert sich auch die Menge an lebenswichtigen Mikro-Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen und es besteht das ernsthafte Risiko von Mangelerscheinungen. Deshalb ist es immer sinnvoll, den Vitalstoffbedarf durch ein gut dosiertes Multi-Vitamin/Mineralstoff-Präparat decken zu helfen.

Weitere für die Gewichtskontrolle hilfreiche Nährstoffe
Wichtig innerhalb eines Gewichtsabnahmeprogramms ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin C, (2 - 4 g täglich) essentiellen Fettsäuren (2.000 - 3.000 mg täglich an Fischöl und Nachtkerzenöl), Pantothensäure (500 mg) Biotin (1.000 mcg) und Coenzym Q 10 (100 mg täglich). Bis auf die essentiellen Fettsäuren sind diese Substanzen in guten Multi-Präparaten enthalten.

Bei einer Diät, die weniger als 800 kcal täglich vorsieht, ist eine ärztliche Überwachung erforderlich. Das Gleiche gilt - unabhängig von der Kalorienzahl - wenn man unter Bluthochdruck, Diabetes, Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen leidet. Schwangere oder stillende Frauen sowie Personen unter 18 Jahren sollten vor Beginn einer kurmäßigen Gewichtsabnahme ihren Arzt konsultieren.

Schauen Sie nur am Anfang einmal auf die Waage, dann nur noch alle 14 Tage, um Ihre Fortschritte zu prüfen. Denken Sie daran, daß 1 Pfund Gewichtsverlust in der Woche stolze 26 kg im Jahr ergibt und stellen Sie sich jeden Tag vor, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Wunschgewicht nicht nur erreichen, sondern für immer halten können, weil Sie Ihre Lebens- und Eßgewohnheiten erfolgreich an ihren Kalorienbedarf angepaßt haben.

Handbuch Nähr- und Vitalstoffe Diesen Artikel haben wir mit freundlicher Gemehnigung dem Handbuch Nähr- und Vitalstoffe entnommen.

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